مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر پاها و انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• پایین انداختن سر به سمت قفسه سینه
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای کمر و باسن انجام دهید
• اگر درد کمر دارید از انجام این تمرین خودداری کنید
• حرکت را در محدوده راحتی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید