کرانچ یک چهارم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که تیغه‌های شانه از زمین جدا شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه کمی مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دست‌ها برای کشیدن گردن به جلو که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که حرکت را به دراز و نشست کامل تبدیل می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که از اثرگذاری تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار مناسب بر عضلات شکم وارد شود.
• گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.