کرل پا در حالت چهار دست و پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌های خود قرار دهید. بدن شما باید مانند یک میز صاف باشد.

2. ۲.

   هنگام بازدم، یکی از زانوها را خم کرده و پاشنه همان پا را به آرامی و با کنترل به سمت باسن خود بکشید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که بیشترین انقباض را در پشت ران احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کرده و سپس با دم، پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و آوردن پاشنه به سمت باسن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (هایپراکستنشن) به دلیل عدم درگیری عضلات شکم.
• تاب خوردن بدن و لگن به طرفین برای جبران محدودیت دامنه حرکتی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل، که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید تا از فشار بر زانوها جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی که برای شما راحت است انجام دهید؛ نیازی به فشار آوردن بیش از حد نیست.