کشش چهارسر ران

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و برای حفظ تعادل دست راست خود را روی دیوار یا پشتی صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   با دست چپ، مچ پای چپ را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در جلوی ران احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را رها کرده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام کشیدن پا به سمت باسن عمل دم و در طول حفظ کشش عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و فشار آوردن به ستون فقرات
• نداشتن تعادل و تکان خوردن بیش از حد
• نزدیک نکردن زانوها به یکدیگر و چرخاندن لگن

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از افتادن، حتماً از یک تکیه‌گاه محکم استفاده نمایید.
• کشش باید در عضله جلوی ران احساس شود، نه در زانو یا کمر.