مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دست یا یک بالش کوچک قرار دهید. پاها را روی هم بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی پای بالایی را خم کنید و با دست هم‌سو، مچ پا را بگیرید. پای پایینی را صاف و کشیده نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید تا کشش ملایمی در عضلات جلوی ران احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و طرف دیگر را انجام دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت باسن، یک بازدم آرام و عمیق انجام دهید. در حین حفظ کشش، به طور طبیعی و آرام نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن بیش از حد پا و ایجاد درد در زانو.
• چرخش کمر و لگن به جای ثابت نگه داشتن بدن.
• نگه داشتن نفس در حین انجام حرکت.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز در زانو دارید، از کشش بیش از حد خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• قبل از کشش، با حرکات سبک عضلات را گرم کنید.