چرخش شانه با PVC
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
چرخش شانه با PVC یک تمرین کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری مفصل شانه است. این حرکت با استفاده از یک لوله PVC یا چوب سبک انجام می‌شود و دامنه حرکتی شانه‌ها را به آرامی بهبود می‌بخشد. برای گرم‌کردن قبل از تمرین یا رفع سفتی شانه‌ها ایده‌آل است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- سایر
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و لوله PVC را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به پایین و فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه باشد.
- ۲.
به آرامی لوله را از جلوی بدن بلند کنید و از بالای سر به سمت پشت بدن ببرید. در این حالت، آرنج‌ها باید صاف باشند.
- ۳.
لوله را تا جایی که راحت هستید به پشت کمر برسانید، سپس به نرمی و از همان مسیر به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- در حین بلند کردن لوله به پشت سر، نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به جلو، نفس را آرام بیرون دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.
اشتباهات رایج
- خم کردن آرنج‌ها در طول حرکت
- انجام حرکت سریع و پرتاب‌گونه
- گرفتن لوله با فاصله دست‌های بسیار کم که باعث فشار به شانه می‌شود
نکات ایمنی
- اگر درد شدیدی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- از لوله PVC سبک یا چوبی که فشار زیادی وارد نکند استفاده کنید.
- قبل از انجام حرکت، شانه‌ها را با حرکات سبک گرم کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
