مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، لوله PVC را پشت گردن روی شانهها قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را کمی خم کنید.

3. ۳.

   تا جایی که تنه تقریباً موازی زمین شود پایین بروید، سپس با انقباض عضلات همسترینگ به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای حفظ انحنای طبیعی آن
• صاف نگه داشتن کامل زانوها که فشار زیادی به همسترینگ وارد میکند
• سرعت زیاد در اجرای حرکت که کنترل را کاهش میدهد

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر در کمر احساس درد داشتید تمرین را متوقف کنید
• قبل از اجرای حرکت به خوبی گرم شوید