شنا دیواری

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را صاف و سفت نگه دارید، به طوری که از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد. این حالت شبیه به یک تخته (پلانک) ایستاده است.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا سینه و سر به دیوار نزدیک شوند. سپس با فشار کف دست‌ها، بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (مرحله اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (مرحله کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا خم کردن کمر به جای حفظ خط مستقیم بدن.
• قرار دادن دست‌ها خیلی بالا یا خیلی پایین روی دیوار.
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و کنترل نکردن آن.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از لیز خوردن، کفش مناسب بپوشید یا روی سطح فرش‌شده تمرین کنید.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.