مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نیمکت بایستید، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به سمت جلو دراز کنید و با خم کردن آرنج، بدن را به آرامی پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، سپس با فشار دست‌ها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها خیلی باز یا بسته
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار به شانه می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• از محکم بودن نیمکت اطمینان حاصل کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر در ناحیه شانه احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید