شنا با زیربغل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب را روی زمین قرار دهید و در حالت شنا، دست‌ها را روی دسته‌های آن‌ها بگذارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا یک حرکت شنا کامل انجام دهید، سپس به حالت شروع بازگردید.

3. ۳.

   پس از اتمام شنا، با حفظ ثبات بدن، یک دمبل را با یک دست به سمت پهلو بکشید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حرکت شنا نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و کشش دمبل، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا افتادگی لگن که باعث فشار بر کمر می‌شود.
• کشیدن دمبل با حرکت دادن کل بدن به جای تمرکز بر عضلات پشت.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت شنا که فشار غیرضروری بر مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام کشش دمبل، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت شود.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.