شنا خرسی با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل را روی زمین با فاصله عرض شانه قرار داده و در حالت پلانک بالا، دست‌ها را روی آن‌ها بگذارید.

2. ۲.

   با حفظ حالت پلانک و انقباض شکم، به آرامی با حرکت همزمان دست راست و پای چپ، سپس دست چپ و پای راست، به سمت جلو یا عقب بخزید.

3. ۳.

   پس از چند قدم خزیدن، یک حرکت شنا (پوش آپ) با کنترل کامل انجام داده و سپس به خزیدن ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن برای شنا، نفس را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و در حین خزیدن، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در حین حرکت
• گرفتن دمبل‌ها با مچ‌های خمیده و نامناسب
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل و با سرعت کم تمرین کنید.
• از دمبل‌های با وزن مناسب که کنترل آن‌ها را دارید استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در مچ، شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.