شنای عمیق و رونگید رو با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
این حرکت ترکیبی پیشرفته، شنای عمیق با دمبل را با حرکت پارویی رونگید ادغام میکند تا همزمان عضلات سینه، پشت، شانهها و مرکز بدن را به چالش بکشد. اجرای آن نیازمند قدرت، تعادل و ثبات بالایی است.
- عضلات هدف
- سینه، پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
دو دمبل با وزن مناسب را روی زمین موازی هم قرار دهید. در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دمبلها را محکم در دست بگیرید. دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف باشد.
- ۲.
با خم کردن آرنجها، به آرامی سینه را بین دمبلها پایین بیاورید تا یک شنای عمیق اجرا کنید. سپس با فشار به دمبلها به حالت شروع بازگردید.
- ۳.
پس از بازگشت به حالت شنا، وزن بدن را روی دست چپ و پاها تثبیت کرده و با دست راست دمبل را با کشیدن آرنج به سمت بالا (حرکت پارویی) تا کنار بدن بیاورید. دمبل را پایین آورده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام پایین آمدن در شنای عمیق نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید. در حرکت پارویی، هنگام کشیدن دمبل به بالا بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر در حین حرکت
- چرخش لگن یا باسن هنگام اجرای پارویی
- استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای کشیدن دمبل
نکات ایمنی
- حرکت را با دمبلهای سبکتر آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم، وزن را افزایش دهید.
- از تشک ورزشی یا سطح مناسب استفاده کنید تا دمبلها ثابت بمانند.
- در صورت احساس درد در کمر، شانه یا مچ، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!