شنا و زیربغل زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، سپس دست‌ها را کمی عریض‌تر از عرض شانه روی زمین بگذارید و به حالت پلانک زانو زده درآیید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، حرکت شنا را به آرامی انجام دهید تا سینه به زمین نزدیک شود، سپس به حالت شروع بازگردید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از شنا، یک دست را از زمین جدا کرده و با خم کردن آرنج، حرکت زیربغل (راو) را انجام دهید، سپس دست را روی زمین گذاشته و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حرکت شنا (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و کشیدن آرنج (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول حرکت
• کشیدن آرنج‌ها به صورت پرتابی و بدون کنترل
• عدم حفظ خط مستقیم بدن (بالا آوردن باسن)

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات سینه، پشت و مچ‌ها را به خوبی گرم کنید.