شنا روی ساعد
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا روی ساعد یک تمرین پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو، سینه و شانه‌ها است. این حرکت با ایجاد فشار مستقیم بر روی ساعدها، ثبات و قدرت بالاتنه را به چالش می‌کشد. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل کامل بدن و حفظ فرم مناسب است.
- عضلات هدف
- پشت بازو، سینه، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- بدون وسیله
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و ساعدها موازی با هم روی زمین باشند.
- ۲.
با حفظ خط مستقیم بدن و انقباض عضلات مرکزی، به آرامی قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳.
با استفاده از قدرت عضلات سینه و سه‌سر، بدن را به حالت اولیه بازگردانید، بدون آنکه آرنج‌ها را قفل کنید.
تنفس
- هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر
- گرفتن آرنج‌ها به سمت بیرون و دور از بدن
- بالا بردن باسن بیش از حد
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و سه‌سر را گرم کنید
- اگر در ناحیه مچ یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
