شنا پلانش کامل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳-۵ تکرار
شنا پلانش کامل یک حرکت پیشرفته و چالشبرانگیز در ورزش کالیستنیک است که نیاز به قدرت فوقالعاده در عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو دارد. در این حرکت، بدن به صورت افقی و موازی با زمین قرار میگیرد و تنها با تکیه بر دستها، حرکت شنا اجرا میشود.
- عضلات هدف
- سینه، شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانش کامل قرار بگیرید: بدن صاف و موازی زمین، دستها روی زمین و زیر شانهها.
- ۲.
به آرامی آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن همچنان افقی است.
- ۳.
با قدرت عضلات سینه و شانه، بدن را به حالت اولیه و موازی با زمین بازگردانید.
تنفس
- هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- خم کردن کمر یا بالا آوردن باسن
- قفل کردن آرنجها در بالای حرکت
- اجرای حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، بدن را به خوبی گرم کنید
- این حرکت را تنها پس از تسلط بر پلانش و شنا پلانش تیک انجام دهید
- در صورت احساس درد در مچ یا شانه، حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!