مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی دیوار قرار دهید. بدن شما باید در یک خط مورب و صاف از سر تا پاشنه پا باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید تا حرکت شنا را انجام دهید. سپس با فشار دست‌ها به دیوار، به حالت اولیه بازگردید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از بازگشت به حالت شنا، یک پای خود را به سمت عقب برده و حرکت لانج عقب را اجرا کنید. سپس پا را به جلو بازگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن در حرکت شنا، نفس را به داخل بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و در حین اجرای لانج عقب، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین اجرای حرکت شنا.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین در هنگام تعویض پاها.
• پایین نیاوردن کافی بدن در حرکت شنا یا لانج، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا زانو مشکل دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.
• قبل از اجرا، عضلات سینه، شانه‌ها، چهارسر ران و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• برای کاهش فشار بر مچ دست‌ها، می‌توانید از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید.