مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دست بگیرید و آنها را در سطح شانه، با کف دستها رو به جلو نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها به آرامی پایین بروید (حرکت اسکات). همزمان قفسه سینه را بالا و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

3. ۳.

   در حین بازگشت به حالت ایستاده و صاف کردن پاها، دمبلها را با قدرت و به صورت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید. سپس به آرامی دمبلها را به سطح شانه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و پرس دمبلها، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و پایین نگه نداشتن سینه
• پرس کردن دمبلها با حرکت پرتابی و بدون کنترل
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• هنگام اسکات زانوها را از راستای انگشتان پا جلوتر نبرید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.