مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا استاندارد قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و با فشار دست‌ها، بدن را به بالا پرتاب کنید و همزمان دست‌ها را به یکی از نقاط از پیش تعیین شده در سمت چپ یا راست منتقل کرده و فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و در حین پرتاب به بالا و جابجایی دست‌ها (فاز کانسنتریک) نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف در عضلات مرکزی بدن.
• فرود آمدن با دست‌های کاملاً قفل شده که فشار زیادی به مفاصل مچ و آرنج وارد می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت و کنترل ناکافی که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر شنا استاندارد و شنا با پرش معمولی انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.