مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، همزمان عمل دم را انجام دهید.

3. ۳.

   در حین بالا آمدن و باز کردن آرنج‌ها، دست راست خود را از روی بدن عبور داده و به سمت شانه چپ ببرید، سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن و عبور دست به سمت مخالف، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از سر تا پا در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی و شنا سوئدی معمولی گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.