مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا جایی پایین بیاورید که سینه نزدیک زمین شود (مانند یک شنا معمولی)، سپس به حالت شروع بازگردید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه (دست‌ها صاف)، قفسه سینه را بیشتر به سمت زمین و جلو ببرید تا تیغه‌های شانه از هم فاصله بگیرند، سپس آن‌ها را به عقب و به حالت جمع شده برگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و انجام بخش 'پلاس' (جلو بردن کتف) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• عدم انجام کامل فاز پروترکشن و رترکشن کتف.
• پایین آوردن سر یا بالا بردن باسن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر مچ‌ها می‌توانید از دمبل یا میله‌های پوش‌آپ استفاده کنید.