مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و زانوها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، به آرامی سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید، مراقب باشید آرنج‌ها در بالاترین نقطه قفل نشوند.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا قوس بیش از حد کمر
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین
• عدم پایین آمدن کافی و کامل نکردن دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم و مناسب مانند مت ورزشی انجام دهید
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید
• قبل از شروع، عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید