مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا استاندارد قرار بگیرید: دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها، بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، همزمان با یک پرش، پاها را به دو طرف باز کنید.

3. ۳.

   با فشار دست‌ها بدن را به سمت بالا ببرید و همزمان پاها را با پرش به حالت اولیه و کنار هم جمع کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن و جمع کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• باز و جمع کردن ناهماهنگ پاها که تعادل را برهم می‌زند.
• پایین نبردن کافی بدن که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، از این حرکت اجتناب کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و شناهای معمولی بدن را به خوبی گرم کنید.