پرس پوش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
پرس پوش یک حرکت پیشرفته وزنهبرداری است که ترکیبی از پرس نظامی و حرکت انفجاری پاها میباشد. این حرکت به شما اجازه میدهد وزنههای سنگینتری را نسبت به پرس سرشانه معمولی بالای سر ببرید و قدرت کلی بالاتنه را به شدت افزایش میدهد.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
هالتر را روی قفسه سینه، مشابه حالت شروع پرس نظامی، قرار دهید. پاها به عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند.
- ۲.
با خم کردن مختصر و سریع زانوها (دیپ) انرژی ذخیره کنید، سپس با یک حرکت انفجاری و قدرتمند پاها و باسن، هالتر را به سمت بالا شروع به حرکت دهید.
- ۳.
همزمان با صاف شدن پاها، از قدرت شانه و بازو استفاده کرده و هالتر را کاملاً بالای سر و با آرنجهای نیمهباز قفل کنید. سپس به آرامی و با کنترل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام خم کردن زانوها و آماده شدن برای انفجار، یک نفس عمیق بکشید. در حین انفجار به سمت بالا و هل دادن هالتر، نفس خود را به سرعت بیرون دهید. هنگام پایین آوردن کنترل شده هالتر، دوباره نفس بگیرید.
اشتباهات رایج
- استفاده بیش از حد از کمر به جای پاها و شانهها (قوس دادن زیاد کمر)
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که میتواند به شانهها آسیب برساند.
- عدم هماهنگی بین انفجار پاها و فشار دستها که باعث اتلاف انرژی میشود.
نکات ایمنی
- حتماً از یک کمربند وزنهبرداری برای حمایت از کمر استفاده کنید.
- این حرکت را تنها در صورت تسلط بر پرس نظامی و اسکات کامل انجام دهید.
- همیشه در حین انجام حرکت، یک مراقب (اسپاتتر) داشته باشید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!