جرک اسپلیت با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۵ ست × ۳-۵ تکرار
جرک اسپلیت با هالتر یک حرکت پیشرفته وزنهبرداری المپیکی است که برای بالا بردن هالتر از روی شانهها به بالای سر با استفاده از یک حرکت انفجاری و تقسیم پاها به حالت لانج انجام میشود. این حرکت قدرت، سرعت و هماهنگی عضلات شانه، چهارسر ران و پشت بازو را به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- شانه، چهارسر ران، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
هالتر را از روی رک بردارید و در حالت ایستاده، آن را روی قسمت جلوی شانهها و ترقوه قرار دهید. دستها را بازتر از عرض شانه بگیرید و آرنجها را به سمت پایین و جلو هدایت کنید.
- ۲.
با خم کردن جزئی زانوها (دیپ)، انرژی ذخیره کرده و سپس با حداکثر قدرت و سرعت، هالتر را به صورت عمودی به سمت بالا پرتاب کنید. همزمان، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب به حالت لانج تقسیم کنید.
- ۳.
در حالی که هالتر در بالای سر و با آرنجهای قفلشده کاملاً تحت کنترل است، پاها را جمع کرده و به حالت ایستاده و ثابت برگردید. سپس هالتر را با کنترل پایین آورده یا روی زمین قرار دهید.
تنفس
- در مرحله آمادهسازی نفس بگیرید. هنگام پرتاب هالتر به بالا و تقسیم پاها، نفس خود را به صورت انفجاری بیرون دهید. در حالت ثابت بالای سر، نفسگیری طبیعی داشته باشید.
اشتباهات رایج
- پرتاب ناکافی هالتر که منجر به قرارگیری نادرست آن بالای سر میشود.
- تقسیم نادرست و نامتعادل پاها در حالت لانج که تعادل را به هم میزند.
- قفل نکردن کامل آرنجها و عدم ثبات در بالاترین نقطه حرکت.
نکات ایمنی
- حتماً این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای یادگیری تکنیک تمرین کنید.
- از حضور یک مراقب (اسپاتر) آگاه، مخصوصاً هنگام استفاده از وزنههای سنگین، بهره ببرید.
- حرکت را در فضایی باز و با کفش مناسب وزنهبرداری که پایداری ایجاد میکند، انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!