پرس زیر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
پرس زیر یک حرکت پیشرفته وزنهبرداری المپیکی است که با فشار دادن هالتر از زیر چانه به سمت بالا اجرا میشود. این تمرین قدرت و ثبات شانهها و عضلات سهسر بازو را به چالش میکشد و نیازمند تکنیک دقیق و کنترل کامل است.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
هالتر را روی پایههای رک در ارتفاع زیر چانه قرار دهید. با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه، هالتر را از زیر بگیرید و آن را از رک جدا کنید. بایستید و بدن را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید.
- ۲.
با حفظ ثبات در تنه و پاها، نفس خود را حبس کرده و هالتر را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. تنها از عضلات شانه و بازو استفاده کنید.
- ۳.
هالتر را تا جایی بالا ببرید که آرنجها کاملاً صاف شوند (قفل نشوند). سپس با کنترل کامل و به آرامی هالتر را به نقطه شروع زیر چانه بازگردانید.
تنفس
- هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن) نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- استفاده از حرکت کمر یا پا برای ایجاد تکانه (این یک حرکت فشاری خالص است).
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که میتواند به مفاصل آسیب برساند.
- گرفتن هالتر با فاصله خیلی زیاد یا کم که تکنیک را مختل میکند.
نکات ایمنی
- حتماً از قفلهای ایمنی روی هالتر استفاده کنید.
- این حرکت را تنها پس از تسلط بر پرس سرشانه استاندارد و داشتن قدرت پایه کافی انجام دهید.
- در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!