فشار و ضربدر بازوها

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را به آرامی به طرفین باز کرده و سپس آن‌ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید، به طوری که هر دست روی شانه مقابل قرار گیرد.

3. ۳.

   به نرمی دست‌ها را به سمت بدن فشار دهید تا کشش مناسبی احساس شود، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

تنفس

• در حین کشیدن دست‌ها به صورت ضربدری، نفس عمیق بکشید و در زمان نگه داشتن کشش، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ قامت صاف
• اعمال فشار بیش از حد روی مفاصل شانه
• نگه نداشتن کشش به مدت کافی

نکات ایمنی

• اگر آسیب شانه دارید، با احتیاط انجام دهید.
• کشش باید بدون درد باشد؛ از فشار شدید خودداری کنید.
• پیش از تمرین، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.