مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   به آرامی باسن را به سمت عقب و به طرف پاشنه‌های پا حرکت دهید، در حالی که دست‌ها را به جلو کشیده و سینه را به زمین نزدیک می‌کنید.

3. ۳.

   پیشانی را روی زمین یا نزدیک به آن قرار دهید، شانه‌ها را رها کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت عقب و پایین، نفس عمیق بکشید و در حالت کشیده، نفس‌های آرام و عمیق از بینی به داخل و از دهان به خارج انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا نگه داشتن باسن و عدم کشش کافی در شانه‌ها.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• منقبض کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها به جای رها کردن آن‌ها.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو مشکل دارید، از یک زیرانداز نرم استفاده کنید.
• از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.