مشت با گام به عقب

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را مشت کرده و در جلوی صورت نگه دارید.

2. ۲.

   با قدرت و با حفظ تعادل، یک مشت با دست راست به سمت جلو پرتاب کنید. همزمان با این حرکت، با یک پرش سریع و کوتاه با هر دو پا به اندازه یک گام به عقب بروید.

3. ۳.

   پس از فرود نرم بر روی پنجه‌ها، دست را به سرعت جمع کرده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین پرتاب مشت به جلو بازدم انجام دهید و در مرحله گام به عقب و جمع‌آوری بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت مشت
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• فرود سخت و با تمام کف پا که فشار را به مفاصل وارد می‌کند

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل شانه یا زانو، تمرین را متوقف کنید.