مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن، آرنج‌ها کمی خم.

2. ۲.

   زانوی راست را بلند کنید و همزمان مشت چپ را با قدرت و کنترل به سمت جلو پرتاب کنید (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   به سرعت به حالت اول برگردید و حرکت را با بلند کردن زانوی چپ و پرتاب مشت راست تکرار کنید. این تناوب را با ریتمی تند ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرتاب مشت به جلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن دست و بلند کردن زانو، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در حین مشت زدن که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• خم شدن به جلو یا قوز کردن شانه‌ها که فشار را از روی شانه‌ها کم می‌کند.
• حفظ ریتم بسیار کند یا نامنظم که از فواید کاردیوی تمرین می‌کاهد.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل شانه یا زانو دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
• قبل از شروع، حرکات کششی سبک برای شانه‌ها و پاها انجام دهید.