مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستها را برای تعادل بیشتر می‌توانید جلوی سینه جمع کنید یا روی کمر بگذارید.

2. ۲.

   وزن بدن را به سمت راست منتقل کرده، زانوی راست را خم کنید و باسن را به عقب ببرید. پای چپ صاف باقی می‌ماند. در این حالت پایین بروید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه، چند حرکت ضربانی کوچک (حدود ۲-۳ سانتیمتر بالا و پایین) انجام دهید. سپس با فشار پاشنه راست به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به طرفین و انجام حرکت ضربانی، نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و شروع مجدد، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• قرار دادن زانوی جلوتر از انگشتان پا که فشار نامناسبی به زانو وارد میکند.
• انجام حرکات ضربانی سریع و بیکیفیت به جای حرکات آهسته و کنترلشده.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب آغاز کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در تمام مدت حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر در ناحیه زانو یا کشاله ران درد احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.