مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن. زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در این موقعیت بالا، به جای پایین آوردن کامل باسن، حرکات ضربانی کوچک و کوتاه (چند سانتی‌متر) به سمت بالا انجام دهید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انجام حرکت ضربانی، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن باسن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر و فشار آوردن به ستون فقرات.
• انجام حرکات ضربانی سریع و بدون کنترل.
• استفاده از عضلات پا به جای تمرکز کامل بر عضلات سرینی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، سر و گردن را روی زمین رها کنید.