کراس اوور ضربانی قفسه سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را به دو طرف بدن باز کرده و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به آرامی و با کنترل از مقابل قفسه سینه عبور دهید. در انتهای حرکت، دست‌ها به مدت کوتاهی در نزدیک‌ترین نقطه به هم قرار گیرند.

3. ۳.

   بدون توقف کامل، دست‌ها را با همان کنترل و سرعت به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن دست‌ها به سمت مرکز (عبور از مقابل قفسه سینه) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• خم شدن به جلو یا قوز کردن پشت که فشار را از روی عضلات سینه برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا قفسه سینه احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با نرمش‌های سبک، مفاصل شانه و قفسه سینه را گرم کنید.