مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن، کف پاها روی زمین و زانوها خمیده باشد.

2. ۲.

   پاها را از زانو باز کرده و کف پاها را به هم بچسبانید (حالت پروانه).

3. ۳.

   با انقباض عضلات داخلی ران، پاها را به آرامی به سمت یکدیگر نزدیک و سپس با کنترل کمی دور کنید. این حرکت ضربانی را تکرار نمایید.

تنفس

• در حین نزدیک کردن پاها (اداکشن) عمل بازدم و در هنگام دور کردن (ابداکشن) عمل دم را انجام دهید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا شدن آن از زمین
• انجام حرکت با دامنه بسیار زیاد و از دست دادن کنترل
• حبس نفس در طول اجرای تمرین

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و راحت انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل ران یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
• حرکات را آرام و با تمرکز بر عضلات هدف آغاز کنید.