مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   پاها را به آرامی از هم باز کنید (ابداکشن) تا جایی که احساس کشش ملایمی در عضلات خارجی ران ایجاد شود.

3. ۳.

   سپس پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید (اداکشن) و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• در هنگام باز کردن پاها به سمت بیرون (ابداکشن) نفس بکشید و در هنگام بستن پاها به سمت داخل (اداکشن) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• انجام حرکات سریع و بدون کنترل
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار اضافی روی مفاصل

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه لگن یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع، دامنه حرکتی کوچک‌تری انتخاب کرده و به تدریج افزایش دهید.