مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را به صورت عمود بر بدن بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، لگن را به آرامی چند سانتیمتر به سمت بالا حرکت دهید تا یک پالس کوچک ایجاد شود.

3. ۳.

   لگن را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن لگن به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای حرکت کنترل‌شده
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین اجرای حرکت
• استفاده از نیروی پاها به جای عضلات شکم برای ایجاد پالس

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کوتاه آغاز کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات شکم را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.