مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک قدم بلند با پای راست به عقب بردارید و روی پنجه پا قرار دهید.

2. ۲.

   هر دو زانو را خم کنید تا بدن به سمت پایین بیاید. زانوی پای جلو نباید از انگشتان پا جلوتر برود.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه، به جای برگشت کامل به حالت ایستاده، با حرکات کوتاه و سریع (پالس) چند سانتیمتر به سمت بالا و پایین حرکت کنید. پس از تکرارها، پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و هنگام بالا آمدن یا انجام پالس (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن پشت
• قرار ندادن مناسب پاها (قدم خیلی کوتاه یا بلند)
• قفل کردن زانوی پای جلو در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر مشکل زانو دارید، عمق حرکت را کاهش دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• برای حفظ تعادل میتوانید از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.