پالس رو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید، پاها را به عرض شانهها باز کنید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   شانههای خود را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و پایین بکشید، طوری که تیغههای شانه به هم نزدیک شوند.

3. ۳.

   انقباض ایجادشده را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی عضلات را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن شانهها به عقب و انقباض عضلات پشت، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام رها کردن و بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای انقباض عضلانی کنترلشده
• بالا انداختن شانهها به سمت گوشها به جای عقب کشیدن آنها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانهها را با حرکات کششی گرم کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل و بدون عجله انجام دهید