مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و ساعدهای خود را روی توپ ثبات قرار دهید، به طوری که بدن شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی زانوها را به سمت سینه جمع کنید و توپ را به سمت خود بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها به سمت داخل عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از توپ با سایز نامناسب یا باد ناکافی.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلات شکم.
• قوس دادن کمر یا بلند کردن باسن از روی توپ در حین اجرا.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.