شنا پلانش کاذب
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۶-۸ تکرار
شنا پلانش کاذب یک حرکت پیشرفته و چالشبرانگیز برای تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو است. در این حرکت، بدن در وضعیتی مشابه پلانش قرار میگیرد، اما وزن بدن بیشتر به سمت جلو منتقل میشود تا فشار بیشتری بر عضلات بالاتنه وارد کند.
- عضلات هدف
- سینه، شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت شنا قرار بگیرید، اما دستهای خود را کمی باریکتر از عرض شانه و نزدیک به کمر روی زمین بگذارید.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و به آرامی با خم کردن آرنجها، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳.
در پایینترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار دستها و حفظ فرم بدن، به آرامی به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- پایین آوردن باسن و خم شدن کمر
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- عدم حفظ تعادل و خط مستقیم بدن
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها پس از تسلط بر شنا معمولی و شنا دیپ انجام دهید.
- قبل از اجرا، عضلات مچ دست، شانه و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.
- در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!