جک پلانک با کتف جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   همزمان با یک پرش کنترل‌شده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر باز کنید و همزمان کتف‌های خود را به سمت جلو و پایین (به طرف زمین) ببرید.

3. ۳.

   با حفظ انقباض عضلات شکم، پاها را به حالت اولیه جمع کنید و کتف‌ها را نیز به موقعیت شروع پلانک بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش پاها به بیرون و جلو آوردن کتف‌ها بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و جمع کردن پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (لوردوز) به دلیل خستگی عضلات شکم.
• پایین انداختن سر یا بالا بردن باسن از خط بدن.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین ساده‌تری استفاده کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی بدن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• کیفیت اجرا و فرم صحیح را بر تعداد تکرارها و سرعت ترجیح دهید.