جک پلانک با کتف جلو
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۴۵ تکرار
جک پلانک با کتف جلو یک تمرین ترکیبی چالشبرانگیز است که قدرت مرکزی بدن و ثبات شانهها را هدف قرار میدهد. این حرکت با ترکیب پلانک، حرکت پروانهای پا و جلو آوردن کتفها (پروترکشن)، عضلات شکم و شانهها را به طور همزمان درگیر میکند.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک با دستهای کشیده و کف دستها روی زمین قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم باشد.
- ۲.
همزمان با یک پرش کنترلشده، پاهای خود را به اندازه عرض شانهها یا کمی بیشتر باز کنید و همزمان کتفهای خود را به سمت جلو و پایین (به طرف زمین) ببرید.
- ۳.
با حفظ انقباض عضلات شکم، پاها را به حالت اولیه جمع کنید و کتفها را نیز به موقعیت شروع پلانک بازگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
تنفس
- هنگام پرش پاها به بیرون و جلو آوردن کتفها بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و جمع کردن پاها، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر (لوردوز) به دلیل خستگی عضلات شکم.
- پایین انداختن سر یا بالا بردن باسن از خط بدن.
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین میشود.
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه شانه، مچ دست یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین سادهتری استفاده کنید.
- قبل از اجرا، عضلات مرکزی بدن و شانهها را به خوبی گرم کنید.
- کیفیت اجرا و فرم صحیح را بر تعداد تکرارها و سرعت ترجیح دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!