پلانک با حرکت کتف به جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت بدن، تیغه‌های شانه خود را به آرامی به سمت جلو و دور از ستون فقرات بکشید.

3. ۳.

   کتف‌ها را به موقعیت اولیه و خنثی بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتف‌ها به جلو بازدم، و هنگام بازگرداندن آن‌ها به عقب دم انجام دهید. تنفس را منظم و آرام حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی یا بالا آوردن بیش از حد باسن
• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به مفاصل
• حرکت سریع و بدون کنترل کتف‌ها

نکات ایمنی

• اگر درد شانه دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید
• حرکت را با دامنه حرکتی کوچک شروع کنید
• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را گرم کنید