مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و پیشانی روی زمین باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قلاب کنید یا آرنج‌ها را به طرفین باز نمایید.

3. ۳.

   به آرامی شانه‌ها و قفسه سینه را به یک طرف بچرخانید، چند ثانیه مکث کنید و به مرکز بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز، دم بگیرید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• بلند کردن باسن یا شانه‌ها از روی زمین در حین چرخش.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث افزایش تنش می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را تنها تا جایی انجام دهید که احساس کشش ملایم داشته باشید.
• از چرخش بیش از حد گردن خودداری کنید و تمرکز را روی قفسه سینه بگذارید.