کشش بزرگ چرخش پشت

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در مقابل قفسه سینه به هم قلاب کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. فقط از ناحیه کمر بچرخید و لگن را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   در حداکثر نقطه چرخش که کشش ملایمی در پشت احساس می‌کنید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش نفس عمیق بکشید و در نقطه کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه دوباره دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به عضلات آسیب برساند
• حرکت دادن لگن و باسن به جای تمرکز روی چرخش بالاتنه
• قفل کردن زانوها که فشار اضافی به کمر وارد می‌کند

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید
• از چرخش بیش از حد و ایجاد درد خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید