پرس قو دمر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی قفسه سینه و پاها را از زمین بلند کنید و عضلات کمر را منقبض کنید.

3. ۳.

   برای ۲ تا ۳ ثانیه در بالا مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن نفس عمیق بکشید و در حین پایین آمدن نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد بدن که باعث فشار به کمر می‌شود.
• استفاده از دست‌ها برای هل دادن بدن به جای عضلات کمر.
• عدم کنترل حرکت در حین پایین آمدن.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کرده و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.