مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت دمر روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و پیشانی روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   به آرامی عضلات پشت گردن را منقبض کنید تا سر فقط چند میلی‌متر از زمین بلند شود (بدون خم کردن گردن).

3. ۳.

   این وضعیت را برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی سر را پایین بیاورید و استراحت کنید.

تنفس

• در حین نگه داشتن انقباض، به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن بیش از حد سر و ایجاد فشار روی مهره‌های گردنی
• استفاده از عضلات شانه به جای عضلات گردن
• چرخش سر به طرفین در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• در صورت داشتن سابقه آسیب گردن، ابتدا با پزشک مشورت کنید
• از انجام حرکت ناگهانی یا پرتاب سر به سمت عقب خودداری نمایید
• در صورت احساس درد تیز یا سوزش، تمرین را متوقف کنید