مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌های خود را در پشت سر قلاب نمایید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری و پرش، زانوی راست را تا حد امکان بالا و به سمت قفسه سینه بیاورید.

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه پاها فرود بیایید و بلافاصله حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید و این چرخه را با سرعت ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن زانوها و پرش، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در لحظه فرود و آماده‌سازی برای پرش بعدی، عمل دم (دریافت نفس) داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو.
• فرود آمدن با کف پا یا پاشنه به جای پنجه پا که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• پایین آوردن سرعت و ارتفاع زانوها در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل در زانو یا کمر، ابتدا با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حتماً قبل از اجرا، بدن را به خوبی گرم کنید.