مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را از آرنج خم کرده و کف دست‌ها را پشت سر خود قفل کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و ران، لگن و سپس بالاتنه را از زمین بلند کنید تا به حالت نشسته برسید. در این حالت، کمر باید صاف و سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با حفظ حالت دست‌ها و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی و با کنترل کامل، با فشار پاها بر زمین، به حالت ایستاده کامل برسید. سپس با دقت و به ترتیب معکوس، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جلو آوردن سر
• استفاده از نیروی حرکت و تاب خوردن برای بلند شدن
• عدم حفظ تعادل و منقبض نکردن عضلات مرکزی بدن

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین ساده‌تری استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب، عضلات ران و باسن را گرم کنید.