جلوبازو پریچر با مچ‌های اشتباه و درست

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت پریچر بنشینید و زیربغل خود را کاملاً روی بالشتک قرار دهید. هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، هالتر را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها یا خم کردن مچ‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس هالتر را با همان کنترل و بدون قفل کردن آرنج، به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن (کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن مچ‌ها به سمت داخل یا خارج در حین حرکت که فشار را از روی بازو کم می‌کند.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ‌ها و آرنج‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.