مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید. کف دست‌ها را در مرکز قفسه سینه به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با حفظ تماس کف دست‌ها، آن‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت جلو فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه در مرکز سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دست‌ها به جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای چالش بیشتر، می‌توانید حرکت را به صورت نشسته روی زمین انجام دهید.