مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   همزمان با خم کردن آرنج‌ها و پایین بردن سینه، زانوها را با قدرت به سمت سینه جمع کنید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری پاها را به موقعیت اولیه پرتاب کرده و بدن را به حالت تخته کامل بازگردانید.

تنفس

• در مرحله پایین‌آوردن بدن و جمع کردن زانوها نفس را فرو ببرید و در حین پرتاب پاها به عقب و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا خشک
• انجام حرکت با سرعت کم و بدون قدرت انفجاری

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم یا مت ورزشی انجام دهید
• قبل از تمرین با حرکات کششی عضلات پا و شانه را گرم کنید
• در صورت احساس درد در زانو یا شانه حرکت را متوقف کنید